Tonifica los músculos de todo tu cuerpo con esta serie de ejercicios diseñados por Carlos Velázquez Dávila, Coach certificado NSCA, ACE, ISSA, RTS.
Son movimientos que activan varios de los grupos musculares principales del cuerpo. Además de lograr que te veas más definida, ayudarás a tu postura y aumentarás tu fuerza. Sólo necesitas 15 minutos, en días alternando con una caminata enérgica o carrera de media hora los otros días.
Recuerda hidratarte de forma adecuada, bebiendo un vaso de agua una hora antes y medio vaso media hora antes. Si realizas además un ejercicio cardiovascular intenso, como correr o andar en bici, toma una bebida isotónica si lo haces por más de 45 minutos.
Calienta marchando en tu lugar por 5 minutos, realiza 15 rotaciones de hombro hacia adelante y hacia atrás y15 rotaciones de cadera hacia la derecha y 15 hacia la izquierda.
Después realiza tres series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios, usando el peso de tu propio cuerpo o algún objeto que genere resistencia y te permita hacer bien todo el movimiento:
1. Sentadillas
- 1) Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera, si tienes las piernas más largas en proporción a tu tronco superior, puedes abrir un poco más del ancho de los hombros.
- 2) Baja la cadera como si quisieras sentarte en una silla, inclinando el torso ligeramente hacia delante y la cadera hacia atrás, mientras bajas, formando un ángulo de 90 grados entre pierna y muslo.
- 3) Recuerda que tus rodillas no deben rebasar la punta de tus pies.
- 4) Si quieres generar mayor resistencia, pon las manos detrás de tu cabeza, estira los brazos al frente o toma algún objeto con las manos que te ofrezca el peso necesario.
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2. Desplantes
- 1) Coloca tu pies paralelos y tu cuerpo derecho.
- 2) Da un paso largo hacia el frente, doblando la rodilla de atrás sin tocar el piso. La rodilla de la pierna de adelante debe doblarse a 90º, sin sobrepasar la punta del pie. Contrae tu abdomen y mantén derecha tu espalda.
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3. Lagartijas
- 1) Colócate paralelo al piso viendo hacia abajo con las palmas y dedos de las manos apoyadas en el piso apuntando hacia el frente, a la altura de los pectorales con apertura más amplia de los hombros; cabeza con vista hacia al piso.
- 2) Coloca las manos a la altura de los hombros y los pies al ancho de la cadera con las puntas en el suelo, manteniendo el cuerpo como tabla, es decir alineado sin dejar caer la cadera durante la ejecución.
- 3) Posición inicial: extiende los codos y levanta el cuerpo del piso.
- 4) Baja tu cuerpo entero al mismo tiempo (hombros, cadera, piernas y tronco) casi tocando el piso. Si la postura te cuesta mucho trabajo, puedes apoyar las rodillas en el piso (media lagartija).
- 5) Regresa a la posición inicial extendiendo los codos y empujando el cuerpo hacia arriba.
- 6) Mantén el cuerpo y el cuello estable en una posición neutral, contrayendo el abdomen y músculos de espalda baja. No hiperextiendas los codos para no lesionarlos y evitar la hiperextensión en la espalda baja.
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4. Crunches
- 1) Posición inicial: tumbado de espaldas en el suelo o sobre un banco especial, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Mantener los codos atrás y fuera de la vista. La cabeza debe estar en una posición neutral con espacio entre la barba y el pecho.
- 2) Separando los hombros de la base con el cuello sin flexionar y con la vista hacia el techo, contrae el abdomen y eleva la parte media y alta de la espalda, sin separar de su base la zona lumbar (espalda baja). Luego regresa a la posición inicial y haz las repeticiones indicadas.
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5. Extensión de pantorrillas
- 1) Comienza colocando la punta de los pies en el extremo de un escalón, dejando los talones flotando.
- 2) Tómate de algo para conservar el equilibrio si te fuera necesario.
- 3) Relájate y permite que tus talones se estiren hacia abajo hasta que sientas el estiramiento en tus pantorrillas.
- 4) Mantén esta posición por 5 segundos y eleva los talones hasta arriba otros 5 segundos.
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Para terminar, si tienes tiempo, trota o camina rápidamente durante cinco a diez minutos y suavemente por cinco más, para enfriar tu cuerpo.
